Безопасен ли магний и можно ли его принимать всем

Магний — один из основных минералов, необходимых для организма. За последние годы популярность биодобавок с ним выросла: магний пьют для улучшения сна, снижения уровня стресса, уменьшения мышечных судорог, поддержки нервной системы и сердца. В аптеках и магазинах спортивного питания можно найти десятки вариантов добавок: магний цитрат, глицинат, малат, оксид и другие формы, которые отличаются составом и особенностями усвоения. Но есть ли необходимость принимать магний всем подряд, безопасен ли он в виде добавки, показателен ли анализ на магний и какой форме стоит доверять? 

В этой статье мы рассмотрим эти и другие аспекты и разберемся, для чего нужен магний организму, как он работает и что нужно знать перед приемом.

Зачем организму нужен магний

Магний участвует в сотнях биохимических реакций и нужен практически всем клеткам. При этом основная часть запасов магния находится в костях и тканях, и самое небольшое количество элемента циркулирует в крови.

Минерал участвует во множестве процессов сразу. Он обеспечивает организм энергией и необходим для процессов расщепления белков и углеводов. Также магний особенно важен для нервной и мышечной систем. Он участвует в передаче нервных сигналов и помогает регулировать сокращение и расслабление мышц. Минерал играет роль в поддержании здоровья сердца и сосудов: участвует в регуляции сердечного ритма, влияет на баланс других элементов, включая кальций и калий, и помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Кроме того, магний активирует витамин D, превращая его в рабочую форму, и помогает направлять в кости кальций, защищая сосуды от отложений.

Суточная норма магния

Потребность организма в магнии зависит от возраста, пола и физиологического состояния. По данным Национального института здоровья США (NIH):

• взрослым мужчинам требуется около 400–420 мг магния в сутки
• взрослым женщинам — около 310–320 мг в сутки
• во время беременности потребность увеличивается примерно до 350–360 мг в сутки

Можно ли получить достаточно магния из обычной еды

Для большинства здоровых людей основной источник магния — это ежедневный рацион. Получить необходимое количество магния из продуктов можно, если рацион разнообразный и в нем регулярно присутствуют орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые овощи и какао/темный шоколад.

Так как магний содержится не в одном конкретном продукте, а сразу в нескольких группах, то лучше их сочетать, восполняя тем самым суточную норму.

Продукты с высоким содержанием магния:

Можно ли восполнить магний только питанием

В большинстве случаев — да. Если человек получает достаточно калорий, питается разнообразно и не имеет заболеваний, которые нарушают всасывание, дефицит магния можно предотвратить с помощью рациона. При этом современные данные показывают, что часть людей получает меньше магния, чем рекомендовано. 

Магний в минеральной воде: можно ли восполнить его таким способом

Некоторые виды минеральной воды содержат магний и могут быть его дополнительным источником. Однако его количество сильно отличается у разных производителей. Чтобы понять, сколько магния дает конкретная вода, нужно смотреть на минеральный состав на этикетке. При этом одна лишь вода с магнием не может быть основным источником магния — чтобы его восполнить, придется выпить огромное количество такой минералки.

Правда ли, что большинству людей не хватает магния

Дефицит магния действительно существует, но утверждение, что магния не хватает практически всем, не соответствует научным данным. У большинства здоровых людей с полноценным питанием организм способен поддерживать необходимый уровень этого минерала.

Как подтверждают исследования, часть людей получает меньше магния, чем рекомендовано, потому как потребляют недостаточно овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Но даже в этом случае нельзя говорить, что у человека есть выраженный дефицит, который требует срочного приема добавок.

Организм — достаточно эффективная саморегулирующаяся система. Например, при снижении уровня магния почки могут уменьшать его выведение. Поэтому у здорового человека кратковременное уменьшение магния в рационе обычно не приводит к серьезным последствиям. Исправить ситуацию можно добавлением в рацион нужных продуктов.

Кто находится в группе риска по дефициту магния

Выраженная нехватка магния чаще связана не только с питанием, но и с состояниями, при которых этот минерал плохо всасывается или выводится в больших количествах. В группу риска входят: 

• люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
• люди с длительной диареей
• пациенты с сахарным диабетом
• люди, злоупотребляющие алкоголем
• пациенты, принимающие некоторые лекарства, которые могут влиять на уровень магния в организме

Уровень магния могут снижать некоторые диуретики (мочегонные) и ингибиторы протонной помпы — препараты, которые применяют для снижения кислотности желудка. При длительном приеме таких лекарств стоит проконсультироваться с врачом.

Какие симптомы могут быть связаны с дефицитом магния

При выраженном дефиците магния могут появляться:

• мышечные спазмы и судороги
• слабость
• нарушения сердечного ритма
• повышенная нервно-мышечная возбудимость
• в тяжелых случаях — судороги и другие неврологические нарушения

«Настоящий дефицит магния в практике встречается не так часто, но распознать его можно по ряду признаков. Обычно это мышечные подергивания и судороги, особенно ночные, ощущение покалывания или онемения в конечностях. Человек может жаловаться на повышенную утомляемость, слабость, раздражительность, нарушения сна. Иногда появляются сердцебиение или перебои в работе сердца. Но важно понимать, что эти симптомы неспецифичны и могут быть при многих других состояниях. Поэтому ставить диагноз «дефицит магния» только на основании жалоб нельзя — нужны лабораторные анализы и оценка врача.»

врач-невролог, эксперт Президентской платформы «Россия — страна возможностей»

Давид Цанава

Что такое анализ на магний

На первый взгляд при подозрении на дефицит магния анализ крови кажется логичным, но с этим минералом все сложнее. Большая часть магния в организме находится внутри клеток и в костной ткани. В крови циркулирует только небольшая доля магния, поэтому анализ не всегда информативен.

Самый распространенный способ оценить уровень магния — исследование сыворотки крови. Но есть ограничения: организм всегда старается поддерживать стабильную концентрацию магния в крови, даже если в тканях он снижен. Поэтому даже при дефиците можно увидеть «норму». Для точной картины необходима комплексная оценка с учетом жалоб.

В каких случаях обследование на магний может быть необходимо

Сдать анализ все-таки стоит в том случае, если у вас присутствуют:

• заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания питательных веществ
• длительная диарея
• некоторые заболевания почек
• нарушения обмена веществ
• длительный прием препаратов, влияющих на уровень магния

Также врач может назначить анализ, если есть симптомы нарушения уровня электролитов, например нарушения сердечного ритма, выраженная мышечная слабость или судороги.

Можно ли определить дефицит магния только по симптомам

Это не всегда рационально. Такие признаки, как усталость, тревожность, ПМС, плохой сон, раздражительность или мышечные подергивания, часто связывают с недостатком магния, но они могут возникать и по другим причинам. Симптомы дефицита магния часто неспецифичны.

Стоит ли принимать магний без назначения врача

Некоторые принимают магний «на всякий случай» — чтобы снизить стресс, лучше спать или даже тягу к сладкому. Но как и у любой другой активной добавки, у препаратов магния есть показания и ограничения.

Когда прием магния может быть оправдан

Дополнительный прием магния может потребоваться людям с повышенным риском дефицита:

• заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание питательных веществ
• длительная диарея
• некоторые нарушения обмена веществ
• прием препаратов, которые могут снижать уровень магния
• подтвержденный дефицит магния

В отдельных случаях магний используют как часть лечения. Например, его назначают при мигрени и некоторых состояниях во время беременности. При этом необходимость приема и дозировку должен определять врач с учетом конкретной ситуации.

Нужно ли принимать магний для профилактики

Для большинства здоровых людей без факторов риска все еще достаточно полноценного питания. Если на вашем столе всегда присутствуют орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые продукты и зеленые овощи — дополнительный прием магния обычно не требуется.

Опасно ли принимать магний самостоятельно

Избыток магния из пищи у здоровых людей практически не встречается: лишний минерал выводится организмом. Но к приему магния в виде добавки стоит отнестись с осторожностью, если у вас есть:

• хронические заболевания почек — при их нарушенной функции магний хуже выводится, что может привести к гипермагниемии.
• нарушения обмена электролитов
• заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания

Также магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и снижать их всасывание. Поэтому при самостоятельном приеме важно учитывать все принимаемые препараты и проконсультироваться с врачом.

Также высокие дозы магния в организме могут вызвать диарею, тошноту, рвоту, мышечную слабость и даже проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Какие формы магния существуют и отличаются ли они по эффективности

У магния в добавках множество разных форм, они отличаются соединением, количеством элементарного магния и могут по-разному усваиваться. Часто можно услышать, что у кого-то лучше усваивается глицинат, а у кого-то — малат. Но на сегодняшний день нет научных данных об определенной форме магния, которая подходит всем одинаково. Выбор зависит от цели приема, переносимости и состояния здоровья.

Цитрат магния

Цитрат магния — соединение магния с лимонной кислотой, одна из самых распространенных форм. Он хорошо растворяется и обычно усваивается лучше, чем некоторые менее растворимые соединения, например оксид магния. При этом цитрат может оказывать послабляющее действие, поэтому людям с чувствительным кишечником или воспалением в кишечнике лучше выбрать другую форму. В больших количествах может вызвать диарею.

Глицинат магния

В его состав входит магний и аминокислота глицина. Глицинат магния часто выбирают из-за высокой биодоступности и меньшего риска побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Его часто рекламируют для улучшения сна и снижения тревожности, однако убедительных данных, что именно эта форма обладает универсальным эффектом при таких состояниях, пока недостаточно.

Оксид, малат и другие формы магния

Оксид магния объединяет магний и кислород, содержит большое количество элементарного магния, но хуже растворяется и обычно усваивается хуже некоторых органических форм. Может использоваться в качестве слабительного.

Малат магния представляет собой соединение магния и яблочной кислоты. Его часто связывают с поддержкой энергии и снижением усталости, однако убедительных доказательств этому пока не достаточно.

L-треонат магния — форма магния, соединенная с L-треоновой кислотой. Его называют нейромагнием нового поколения, способным проникать прямо в мозг, проходя через гематоэнцефалический барьер благодаря своей молекулярной структуре. Его активно изучают как возможную добавку для поддержки когнитивных функций, но данных пока недостаточно, чтобы говорить о его превосходстве перед другими формами.

Какой магний лучше усваивается

Некоторые формы магния действительно отличаются по растворимости и биодоступности. Например, цитрат и глицинат обычно лучше растворяются, чем оксид магния. Но лучшее усвоение не всегда означает лучший эффект для конкретного человека, поэтому важно учитывать дозировку, цель приема и индивидуальную переносимость. Лучшее решение — проконсультироваться с врачом перед выбором формы.

Работают ли магниевые ванны и магниевое масло

Магниевые ванны стали популярны среди биохакеров, но нет надежных доказательств того, что магний всасывается через кожу в достаточном количестве.

«Надежных данных о всасывании магния через неповрежденную кожу в значимом количестве не существует. Кожа — хороший барьер. Однако сама теплая ванна за час-полтора до сна действительно помогает немного быстрее заснуть и улучшает субъективное качество сна: после нее снижается температура тела, что служит естественным сигналом ко сну. Расслабляющий эффект ванны с солью объясняется теплом, приятным ритуалом и ожиданием, а не магнием. Использовать английскую соль можно как элемент вечернего ухода, но не для лечения дефицита магния или бессонницы.»

сомнолог

Марина Казакова

Правда ли, что магний помогает при стрессе, тревоге, ПМС, бессоннице и других состояниях

Магний участвует в работе нервной системы и мышц, поэтому его часто связывают с улучшением самочувствия. Но эффект зависит от исходного уровня магния в организме и конкретной ситуации.

«Магний действительно часто советуют в перечисленных случаях. Но если говорить о доказательной медицине, картина получается неоднородная. Наиболее убедительные данные есть по ПМС (предменструальном синдроме) — здесь магний действительно может облегчать симптомы, особенно тревожность и спазмы. При легкой тревожности и стрессе эффект тоже возможен, но он умеренный и не заменяет терапию при серьезных расстройствах. С бессонницей ситуация похожая: у некоторых людей магний помогает быстрее засыпать, но при хронических нарушениях сна в первую очередь нужно работать с гигиеной сна, а не с добавками. Что касается мышечных судорог, здесь доказательства слабее. Если судороги связаны с дефицитом магния, добавка может помочь. Но в большинстве случаев, особенно у пожилых людей, эффект незначительный. Необходимо учитывать, магний — не панацея. В некоторых ситуациях он может быть полезным дополнением, но перед приемом любых добавок стоит проконсультироваться с врачом.»

врач-невролог, эксперт Президентской платформы «Россия — страна возможностей»

Давид Цанава

С чем не совместим магний

Магний не сочетается с определенными биодобавками, лекарствами и продуктами и требует раздельного приема.

Снижает всасывание:

• левотироксина для лечения заболеваний щитовидной железы — не стоит сочетать, либо разделить на 4 часа
• антибиотиков из групп тетрациклинов и фторхинолонов — лучше разделить на 2-4 часа
• бисфосфонатов при лечении остеопороза — лучше разделить на 2 часа

Вступает в противостояние:

• с препаратами железа — лучше разделить прием на 3 часа
• препаратами цинка и кальция — лучше разделить прием на пару часов

Не сочетается с продуктами и напитками:

• кофеин — снижает усвоение магния, лучше разделить на 1-2 часа
• блюда с высоким содержанием клетчатки — мешают усвоению магния, лучше разделить прием на 1-2 часа
• газировка и кола — они содержат фосфорную кислоту, которая может мешать усвоению магния и усиливать его потерю через почки, лучше не сочетать вместе

С чем лучше сочетать магний

Помимо нежелательных сочетаний, для магния существуют и «удачные» компаньоны по приему, которые усиливают его действие. В первую очередь это:

1. Витамин D

   Эти элементы взаимно «бустят» друг друга: витамин D может усиливать всасывание кишечником магния, при этом магний может придавать активную форму витамину D.

2. Витамин B6

   Витамин B6 часто принимают вместе с магнием и сочетают его в одной биодобавке: В6 повышает биодоступность магния и помогает доставлять его в клетки. Исследования показывают, что такое сочетание наиболее эффективно при стрессовых нагрузках и ПМС.

3. Витамин C

   Витамин С в целом поддерживает усвоение минералов: он «подкисляет» кишечник и сохраняет минералы в растворимой форме. Их совместное усиление друг друга не подтверждено, но эти элементы не вступают в противостояние, принимать их вместе можно.

Ферментированная клетчатка

Ферментированные волокна обогащают кишечный микробиом, что в свою очередь улучшает усвоение магния: вырабатываются соединения, которые помогают усиливать поглощение минералов в толстой кишке, в том числе магний. Эффект не столь высокий, но немного улучшить усвоение магния можно. А подробнее о том, как клетчатка и другие продукты помогают поддерживать здоровье микробиома, читайте в нашей статье.

Выводы

Магний — важный минерал, который участвует в работе нервной системы, мышц, сердца и обмене энергии. Но для большинства здоровых людей его можно получить из разнообразного сбалансированного питания.

Добавки магния могут быть полезны при подтвержденном или вероятном дефиците, а также в некоторых медицинских ситуациях. Однако магний не является универсальным средством от усталости, стресса или проблем со сном — это скорее маркетинг, чем доказанный научный факт. 

При приеме стоит ориентироваться на свою индивидуальную картину здоровья, принимаемые препараты, наличие заболеваний и рекомендации лечащего врача, а также возможный анализ — но важно помнить, что он не отражает полное содержание магния в организме.

Цель приема магния — восполнить его недостаток при наличии показаний, а не принимать минерал без необходимости и «на всякий случай».

Материал носит исключительно информационный характер, не заменяет очную консультацию специалиста и не является рекламой.